Antes de iniciar cualquier práctica deportiva es esencial preparar el cuerpo para evitar lesiones que puedan entorpecer tu desempeño. Si tu deporte favorito es el tenis, debes saber que hay ciertos aspectos específicos que no debes obviar para lograr el rendimiento que necesitas.
Aunque te pueda parecer un poco exagerado un calentamiento bien planificado y ejecutado, este puede ser la base que necesitas para que tus partidos de tenis sean todo un éxito. Además, evitarás lesiones que pueden ser incluso peligrosas.
A continuación, te explicaremos cuáles son los pasos que debes seguir si quieres mejorar la fase de calentamiento. Como ya te hemos dicho, también influirá positivamente en tu forma de jugar.
Importancia del calentamiento en el tenis
Para lograr un rendimiento cada vez más elevado y que te dé la posibilidad de optar a una beca en USA debes preocuparte por optimizar cada uno de los detalles de tu entrenamiento. Solo así podrás conseguir un desempeño impecable.
Precisamente, una de las fases más importantes en el caso del tenis es el calentamiento. Con un plan de calentamiento bien diseñado, no solo te protegerás de padecer lesiones. Además, prepararás tus músculos, articulaciones y reflejos para actuar adecuadamente durante todo el entrenamiento.
Los tres ejes de un buen calentamiento para tenis
El calentamiento en el tenis se establece en torno a tres ejes específicos: el trote suave o carrera continua, los estiramientos y, por supuesto, la velocidad. Estos aspectos prepararán tu cuerpo para afrontar cualquier reto. Además, durante este momento podrás consolidar tu concentración y disminuir el estrés que puedas sentir antes de un partido.
- Trote o carrera continua: Se trata de trotar a un ritmo continuo durante un período de 7 a 10 minutos. Al trote se le deben incorporar distintos movimientos, como carreras laterales, levantamiento de las rodillas, llevar los talones al glúteo, etc.
- Estiramientos: Esta fase se centra en la elongación de los diferentes músculos que suelen activarse durante un juego de tenis. Se realiza en un tiempo de 2 a 5 minutos.
- Velocidad: Es un momento corto del calentamiento pero bastante intenso. Puedes realizar algunos sprints de velocidad, ya que los músculos estarán listos para correr distancias cortas. Esto te ayudará a activar tus reflejos.
Pasos para lograr un calentamiento integral
A continuación, te ofrecemos una serie de pasos que han sido diseñados para el calentamiento específico del tenis. Si los sigues con atención y disciplina notarás que tu rendimiento será mucho mejor:
- Empieza con un trote suave. Para ello, elige una superficie adecuada para evitar tropiezos. Puedes hacerlo durante 7-10 minutos.
- Manteniendo el trote levanta cada una de tus rodillas hacia el pecho. Aumenta la frecuencia y la velocidad poco a poco (30 segundos).
- Después, lleva tus talones hacia el glúteo (30 segundos).
- Realiza la carrera lateral de ambos lados (30 segundos).
- Durante el trote puedes mover los brazos realizando círculos amplios y también las muñecas (30 segundos).
- Después debes calentar los tobillos. Para esto, muévelos en círculos amplios y en los dos sentidos (20 segundos).
- En seguida junta las piernas, flexiona las rodillas un poco y con ellas realiza círculos (20 segundos).
- Ahora de pie y con las piernas algo separadas, gira la cintura, manteniendo la cabeza al frente (20 segundos).
- Para finalizar esta parte debes hacer estiramientos suaves de los siguientes músculos: Isquiotibiales, gemelos y cuello.
- Termina con una serie de 3 sprints de 15 segundos cada uno.
Lesiones que puedes evitar con un buen calentamiento
Gracias a la fase de calentamiento evitarás lesiones que impedirán el logro de tus metas de entrenamiento. Entre las lesiones más comunes y que se pueden reducir y hasta evitar con un correcto calentamiento están:
- Esguinces de tobillo.
- Desgarros musculares.
- Tendinitis.
- Distensiones en la espalda.
- Lesiones en los hombros.
Recuerda que el calentamiento antes de jugar tenis es una parte fundamental de tu entrenamiento. No lo subestimes y dedica el tiempo necesario para realizarlo correctamente. De esta forma, podrás disfrutar de un juego más seguro y mejorarás tu rendimiento en la cancha.
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