Los jugos y batidos caseros pueden ser una excelente opción para complementar la alimentación de los deportistas y aumentar su resistencia física. La elección de qué jugo tomar dependerá del objetivo que se quiera lograr, como la pérdida de peso, el aumento de masa muscular, la rehidratación, la prevención de lesiones, entre otros. En este artículo, te presentaremos diferentes jugos y batidos que te ayudarán a mejorar tu resistencia física y rendimiento deportivo.
Reponer energías tras el ejercicio
Si has realizado una actividad física intensa, de más de una hora de duración, es recomendable consumir alimentos que ayuden en la formación de glucógeno muscular, mejoren la síntesis de proteínas y los parámetros inmunitarios. Un buen ejemplo de jugo para reponer energías es el batido de naranja, plátano, cereales y nueces. Para prepararlo, mezcla en la batidora un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados, medio plátano, el zumo de una naranja mediana, 2 cucharadas de cereales integrales no azucarados y 3 nueces. Este batido te aportará las proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para reemplazar los nutrientes perdidos durante la intensa actividad física.
Pérdida de peso
Si tu objetivo es perder peso y realizas una actividad física ligera, es conveniente tomar algo después del ejercicio, pero escogiendo alimentos adecuados y sin excederse en la cantidad. Una buena opción es el zumo de té verde y cítricos. Para prepararlo, debes hacer una infusión de té verde y dejarla enfriar, luego exprime el zumo de una mandarina y un limón y mézclalo con la infusión. Este zumo es ligero, te ayudará a rehidratarte y aportará antioxidantes.
Hidratación tras el ejercicio
Después de la actividad física, es importante hidratarse adecuadamente y recuperar los minerales perdidos con la sudoración, como el sodio y el potasio. Una excelente opción es el zumo de apio y pepino con un toque de sal. Para prepararlo, limpia medio pepino y 1 tronco de apio y mézclalos en una batidora. Añade una pizca de sal y, si lo deseas, puedes añadir zumo de limón para darle un toque ácido. Este zumo te proporcionará una buena hidratación gracias al aporte de potasio y sodio del apio y el pepino.
Prevención de lesiones
Para prevenir lesiones, es recomendable consumir una dosis extra de antioxidantes como la vitamina C, E y los betacarotenos, ya que ayudan a compensar el estrés oxidativo causado por los radicales libres producidos durante el ejercicio. Un batido rico en frutas y verduras cargadas de antioxidantes es una excelente opción, como el zumo de tomate, ajo, pepino y limón. Para prepararlo, lava 1 tomate y medio pepino, licúalos y añade 1 o 2 dientes de ajo y medio zumo de limón. Puedes añadir una pizca de sal para recuperar el sodio perdido con la sudoración. Este batido te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu salud en general.
Aumento de masa muscular
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, es fundamental consumir proteínas para estimular la génesis del tejido muscular y reducir el riesgo de lesiones. Los batidos con proteínas son una excelente opción para mejorar tu entrenamiento. Aquí te presentamos 5 batidos con proteínas para mejorar tus entrenamientos:
Batido de banana y leche de soja
Este batido es perfecto para recargar de energía el cuerpo antes de los entrenamientos. La banana aporta azúcares naturales y la leche de soja previene los calambres musculares y optimiza el rendimiento. Puedes añadir una cucharada de proteína en polvo para aumentar su aporte proteico.
- 1 banana madura
- 1 vaso de leche de soja (200 ml)
- 1/2 cucharadita de canela (2,5 g)
- 1/2 cucharadita de nuez moscada (2,5 g)
- 2 cucharadas de azúcar de caña (20 g)
Batido de aguacate y leche de almendras
Este batido combina el aguacate y la leche de almendras para obtener una bebida energética y proteica. Puedes añadir un puñado de nueces para aumentar la cantidad de proteínas.
- 1/2 aguacate maduro
- 1 cucharada de miel (15 g)
- 1 vaso de leche de almendras
- Hielo (opcional)
Batido de manzana y yogur natural
Este batido se elabora con manzana y yogur natural, que aumentan el nivel de energía durante los entrenamientos y apoyan la construcción de nuevas fibras musculares.
- 1 manzana
- 1 vaso de yogur natural (200 ml)
- Almendras crudas y peladas (un puñado)
- Miel de abejas (opcional)
- Canela (opcional)
Batido de fresas, avena y semillas de linaza
Este batido combina fresas, avena y semillas de linaza para aumentar el aporte de proteínas.
- 1/2 taza de fresas (80 g)
- 3 cucharadas de copos de avena (45 g)
- 1 vaso de yogur natural (200 ml)
- 1/4 de taza de leche (62 ml)
- 2 cucharadas de linaza (30 g)
Batido de avena, huevo y banana
Este batido combina avena, huevo y banana para aumentar el nivel de energía y aportar proteínas.
- 2 claras de huevo
- 1/2 taza de leche vegetal (250 ml)
- 2 cucharadas de avena (30 g)
- 1 banana madura
Recuerda que las proteínas del huevo necesitan ser sometidas a un proceso térmico para aumentar su biodisponibilidad, por lo que consumirlas en crudo reducirá su absorción.
Los jugos y batidos caseros pueden ser una excelente opción para aumentar la resistencia física y mejorar el rendimiento deportivo. La elección del jugo dependerá del objetivo que se quiera lograr, como reponer energías, perder peso, hidratarse, prevenir lesiones o aumentar la masa muscular. Recuerda siempre consultar con un profesional de la nutrición antes de realizar cambios en tu dieta.
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